martes, 1 de octubre de 2013

Entrenamiento avanzado de volumen de 10 semanas

Hoy traigo una rutina de 10 semanas para que tus músculos crezcan como la mala hierba. Obviamente doy por supuesto que vais a ser muy estrictos con una dieta hipercalórica e hiperproteica, de al menos 6 comidas al día y que respetaréis la fase de descanso, durmiendo un mínimo de 8 horas diarias y dormir siesta siempre que se pueda. Si os vais a dedicar a salir cada finde y a saltaros comidas lo único que conseguiréis es perder el tiempo. Empezando hoy 1 de Octubre, espero tenerla terminada el 15 de Diciembre si no sale ningún imprevisto.

Nota importante: Con entrenamiento avanzado no quiero decir que sea de lo mejor, quiero decir que se requiere cierta experiencia en el gimnasio y que se realizan todos los ejercicios con las técnicas adecuadas. Así que lo voy a dejar bien claro desde el principio y en ningún caso me hago responsable de lesiones producidas en la realización de estos ejercicios.

NO APTO PARA PRINCIPIANTES

Voy con los detalles:
  • Semanas anteriores: Hay que tener ya definido un programa de entrenamiento habitual y con el que esteis cómodos. El mío lo podéis ver aquí, aunque desde que lo puse hasta hoy le he hecho ligeras modificaciones como intercambiar los días de pecho y brazos, ajustar más algunos pesos o cambiar un par de ejercicios:

  • Semana 1:  La primera semana está dedicada al incremento de peso. Durante esta primera semana simplemente intentad mantener las mismas series y repeticiones que hacéis habitualmente, pero deberéis incrementar un 5% el peso en todos los ejercicios que hagáis. Si no es ese porcentaje exacto no os preocupéis, pero aseguraos en todo caso que lo incrementáis en algo sin por ello disminuir el número de repeticiones que hacéis por serie.

  • Semana 2: La segunda semana está dedicada al aumento del volumen. En la segunda semana mantendréis el incremento de peso que hayáis echo la semana anterior, pero ahora deberéis intentar hacer una repetición más por serio o bien mantener el mismo número pero añadir una serie más a cada ejercicio.

  • Semana 3: Entramos en el mundo de las superseries. En esta semana vais a trabajar uniendo dos series de distintos ejercicios sin que medie descanso entre ella. Por ejemplo, una serie de sentadillas e inmediatamente una de extensiones de piernas sin descanso entre ellas. Luego dejáis 2-3 minutos de descanso antes de atacar otra superserie y así hasta completar las previstas para ambos ejercicios, no más de 4 en total.

  • Semana 4: La dedicaremos al preagotamiento. En esta semana el modo de entrenamiento también será de superserie, pero en este caso el sentido a la combinación de la superserie tiene forzosamente que ser de preagotamiento, es decir, anteceder a un movimiento compuesto con uno de aislamiento de tal forma que cuando realicéis el multiarticular principal, hayáis preagotado al cuádriceps o al femoral previamente, para que éstos alcancen el fallo antes que los grupos pequeños auxiliares que intervienen en el movimiento.

  • Semana 5: La quinta semana está dedicada al 5x5. Tendremos que subir el peso todo lo necesario para hacer sólo 5 repeticiones y durante 5 series. Que nos sea imposible pasar de la 5ª repetición es obligatorio. En las series finales se puede reducir un poco el peso si vemos que en la tercera o cuarta repetición vamos a llegar al fallo, pero siempre llegar hasta la quinta y ninguna más.

  • Semana 6: Pasamos al 7x7. Aquí va a tocar por narices adaptar el peso para llegar a la 7ª repetición y luego reducirlo poco a poco porque la última serie la váis a sudar.

  • Semana 7: Último escalón. El 10x10. Esta semana será muy dura. Para empezar elegiréis un único ejercicio compuesto para cada grupo muscular y sólo haréis un movimiento por zona, pero completaréis 10 series de 10 repeticiones cada ejercicio. De nuevo tendréis que ir adaptando el peso progresivamente para quue no os resulte muy fácil llegar a la 10ª repetición pero NO LLEGUÉIS AL FALLO en ninguna serie o símplemente no conseguiréis completar las 10 series. Os lo digo por experiencia. Digamos coged un peso con el que haríais 12 repeticiones pero os quedáis en 10.

  • Semana 8: Dedicada a acentuar la fase negativa. En esta semana volveréis a vuestra rutina habitual, sin superseries ni nada por el estilo. El objetivo es poner todo el foco de atención en la fase negativa de cada repetición, o sea en el descenso del peso. Por consiguiente la carga empleada no es tan importante ahora como asegurar que la fase descendente de cada repetición la hacéis durar cuatro segundos. Podéis calcular un peso con el que haríais 12-15 repeticiones normales, pero centraros en el decenso. Recomiendo ir contando mentalmente "Ciento uno, ciento dos, ciento tres y ciento cuatro". En ese momento habréis alcanzado el punto final del descenso. El objetivo es estimular fibras que sólo se estimulan durante la fase negativa.

  • Semana 9: La novena semana está dedicada a las repeticiones forzadas. Si la semana del 10x10 te pareció dura... te va a parecer un caramelo comparado con esta. Y es que ahora váis a tener que hacer DOS REPETICIONES MÁS TRAS LLEGAR AL FALLO. Seguid con la rutina habitual y con un peso que os permita llegar a 10 repeticiones. En ese momento necesitaréis la ayuda de un compañero para ayudaros lo suficiente como para poder realizar dos repeticiones más. Es decir haréis por vosotros mismos todas las repeticiones completas hastq eu no podáis más y en ese momento forzáis su complexión con la ayuda de un compañero y acto seguido forzáis otra más. Advertencia: No hagáis en ningún caso más de dos repeticiones forzadas por serie ni las hagáis en más de dos series. Además la primera serie de cada ejercicio debe ser normal.

  • Semana 10: Llegamos al punto final del programa y esta semana la dedicaremos al bombeo de sangre con un maravilloso 3x25. Es una semana de semi-descanso y de bombeo por lo que no haréis ningún ejercicio de alta intensidad sino de baja. El objetivo es inundar los músculos de mucha sangre, nutrientes y oxígeno para acelerar la recuperación y el crecimiento. Podéis elegir entre dos o tres ejercicios para cada zona y realizar 3 series de 25 repeticiones a las que tendremos que llegar sin gran dificultad sino cómodamente. Recordad que ahora el objetivo es el bombeo, y no forzar más las fibras musculares.


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