lunes, 16 de septiembre de 2013

Gimnasio: Semana 1.

La primera semana de esta nueva temporada de gimnasio va dedicada a la puesta a punto del cuerpo a la vez que a concretar los ejercicios y preparar las tablas que voy a hacer a lo largo de los próximos meses, además de una valoración inicial para poder ir anotando el progreso hasta las navidades.



Ya preparé todo bien durante la semana pasada apuntando los resultados y las rutinas serán algo de este estilo, con un tiempo total de 1 hora aproximadamente, aunque como siempre, es recomendable ir variando un poco los ejercicios a lo largo de los meses para maximizar el rendimiento.


LUNES
(Piernas)

Ejercicio    
Peso
Repeticiones
Series
Calentamiento en cinta
10 minutos
1
1
Press de piernas
100 Kg
10
4
Peso Muerto
50 Kg
15
3
Gemelos
120 Kg
10
3
Extensión Cuádriceps
25 Kg
10
3
Curl Femoral
15 Kg
10
3
  Sentadilla en máquina Smith 
60 Kg
15
6
Abductores
25 Kg
10
3



MARTES
(Brazos y hombros)

Ejercicio    PesoRepeticionesSeries
Curl de Bíceps15 Kg83
Tríceps en Polea25 Kg83
Antebrazos12.5 Kg83
Encogimiento de Trapecios30 Kg83
"El 21"12.5 Kg13
  Fondos de tríceps en paralelas  -Al fallo3
Press de Hombros15 Kg83
Remo con mancuerna30 Kg83



Jueves
(Pectoral, espalda y zona abdominal)

Ejercicio    PesoRepeticionesSeries
  Aperturas laterales con mancuerna  15 Kg83
Dominadas-Al fallo3
Press de banca55 Kg83
Curl abdominal-153
  Lumbares  10 Kg153
Press de banca declinado50 Kg83
Pectoral en polea baja15 Kg83
Fondos en paralelas-Al fallo3


Todos los ejercicios vendrán con una serie de calentamiento al 50% del peso con el que se van a realizar y además se harán estiramientos cortos (20 segundos) del grupo muscular que se está trabajando en el descanso entre series. Al final de cada día además opcionalmente (si hay tiempo principalmente) algo de estiramientos más largos para mejorar flexibilidad.

Además estoy pensando en comprarme un cinturón para poder hacer las series de dominadas o de fondos en paralelas con algo de peso adicional, pero esto ya lo decidiré según vaya progresando las próximas semanas.

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